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第九章 孕前心理准备1（第20页）

b肌肉虚弱或懒散造成姿势不当。

c肌肉虚弱造成全身疼痛，特别是背部和腿部疼痛。

d轻度运动后，肌肉疼痛。

e缺乏运动或暴饮暴食造成超重。

有氧测试

简单的测试（如左图所示）就可以判断你的循环系统和呼吸系统健康状况。

如果你的健康状况很不好，你会发现甚至这些测试也很吃力：如果你气喘吁吁或心脏狂跳感觉不适，立刻停止。

1以正常速度上下一段楼梯三次。

能否不气喘就完成，能否完成后不气喘随即可以正常说话？

2能否以正常速度很轻松地走完1英里（或1公里等）？

3能跑45米吗？

轻度有氧运动

如果你的健康状况很不好，不能完成甚至是最简单的有氧测试，你的身体需要非常缓慢地开始运动。

建议你开始任何运动之前，做个全面的身体检查。

如果医生同意了，你可以尝试下列运动。

1行走可能是使你的身体平稳进入有氧运动状态的最佳途径了。

第一天，能走多远走多远，只要不过度疲劳，然后逐渐每天增加行走路程。

可以走到数英里时，增加行走速度，这样你的健康状况就会改善。

2骑自行车可能很快就使你气喘吁吁，但这是个很好的运动。

开始时慢慢骑在平地上，然后每天增加路程；准备好以后就可以骑坡路了。

3慢跑开始时可作为行走的一部分：每隔5或10分钟慢跑，随着健康状况的改善逐渐增加慢跑路程。

跑步与跳绳

对健康人来说，跑步与跳绳（跳跃）是非常好的有氧运动。

慢跑可以大大改善循环和呼吸系统，因为你的心脏和肺都在用力工作。

但是现在有些专家认为，快走较慢跑好。

速跑需要能量短时间内爆发，需要你的心肺有更多的氧气供应，也要求你的心脏更快地把血液泵送封全身。

和朋友们一起做徒步横渡旷野的竞赛和越野赛跑，是很愉悦的有氧运动。

原地跑是坏天气里平常跑步的替代方法；你也可以使用跑步机，测量你跑过的步数，并转化为相应的里数。

跳绳（跳跃）如果卖力的话，是非常耗力的有氧运动。

绳向后抡，或抡的非常快，起跳一次绳在脚下穿过两次。

消耗量大的有氧运动

当你经过行走、慢跑或骑自行车等运动，健康状况逐渐好转，能力逐渐提高后，你会发现下列有氧运动消耗热量更多。

球拍运动是很好的运动形式，因为这类运动中有大量跑的动作。

大多数球类运动也是这样，如曲棍球、篮球、棒球、排球。

许多体育运动也提供有氧运动，如划独木舟、划船、滑雪、游泳、跳栏赛跑、滑冰、骑自行车，但不建议有心脏病的人或过了中年的人做这些运动。

爬山或徒步任何崎岖不平的坡路，都是很好的有氧运动，只要你步伐轻快，路程达数英里或更多。

许多运动用力重复，如台阶测试，也是有氧运动，只需连续重复多次。

体育运动

参加一项你喜欢的体育运动，可以提供经常运动所需的动力。