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第五章 做好产褥操恢复产妇优雅体形（第3页）

（2）下肢操。

收缩腿部肌肉，加强腹肌力量。

a.面向上平躺，双膝曲起，足底贴床。

b.单腿抬起，大腿与床成直角，呼吸一次。

c.大腿曲向腹部。

d.腿与床直角返回，同时绷直膝盖，呼吸，放下脚，左右腿交替进行。

说明：每次5遍，每日2次。

腹部肌肉运动

由于10个月的孕期营养加上不怎么运动，产后女性积累了许多的脂肪，最明显的就是自己有如救生圈的腰腹部的赘肉丛生。

别急，下面我们教你如何摆脱腰部赘肉、回复健康的运动方法：

骨盆摇摆

说明：这是非常有益的运动，在剖宫产后，有助于减轻疼痛。

动作要领：仰躺，屈膝，脚掌贴于地面。

一只手置于背部，同时感觉到轻微的空隙。

深呼吸，随后再慢慢吐气，同时将背部的肌肉平贴在地板上，压在手上。

数4下，然后放松，重复数次，使肌肉的力量增强。

这动作渐渐地能做得愈来愈久。

当孕妈妈对这种运动有所感觉的时候，可以坐着或站着，以减轻背痛。

在做此运动时，同时也可以做骨盆收缩运动。

大腿滑动

（1）仰躺，屈膝，脚掌贴于地面；吸气并吐气，同时，腹部肌肉用力，然后做骨盆的摇摆运动。

（2）使肌肉紧紧地收缩，并维持脚掌平贴于地板上的姿势；滑动双腿，往两边移动；试着让背部保持平躺的状态；当背部与地面开始有空隙的时候，再将双腿并拢，弯曲膝盖，同时压缩腹部；接着，再重复进行这一运动。

最初，因为腹部肌肉无力，所以双腿张开的程度并不大。

说明：当腹部肌肉愈来愈有力时，双腿张开的程度也会愈来愈大。

蜷曲运动

说明：此运动有助于增强腹直肌。

（1）仰躺，屈膝，脚掌平贴于床上。

在最初几周，最好是在头下方置一小枕。

（2）吸气再呼气时，同时压缩腹部肌肉，收紧下颌，并抬起头部与肩膀，尽可能地离开地板或床铺，而不使腹部膨胀。

数4下，然后慢慢地降低头部。

以后，再渐渐地增加至6~8，乃至10~12下，活动双手与大腿部，使肌肉慢慢地变得有力。

假如觉得头部紧张，用一只手支撑耳朵后方，不要同时使用双手，因为这需要更强的腹部肌肉。

蜷曲并同时张开腹直肌运动

（1）假如腹直肌有很大的裂口，应该交叉双手，环绕着腹部（左手在右边，右手则在左边，置于腰部）。

（2）在抬起头部时，双手尽量用力地往中间拉近。

骨盆肌肉运动

经过几个小时的生产，孕妇的骨盆骨骼都散开了一样，这时就需要通过运动慢慢恢复从前的正常状态。

具体方法如下：

骨盆肌肉压缩运动